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调整后的囚徒健身

Convict Conditioning

俗话说的好啊,七年之痒……

7 年前,写了篇关于《囚徒健身》的博客,想着自己能好好健身,然后一转眼,7 年就过去了。

今年又双叒叕把健身这个事情给提到议程上了,于是做了些功课,准备再次上路……

为什么要调整?

囚徒健身(特指系列中的第一本)原有的动作中,有的难度比较大,有的又比较低。

其中部分动作几乎是不可能完成的任务,甚至还会造成一定程度的运动损伤。

在参考了 B 站本X关于囚徒健身的视频后,自己做了一些简单地梳理。

怎么调整?

俯卧撑

囚徒中的俯卧撑第一式,是撑墙俯卧撑。对于正常人来说,这个难度太低了,可以直接去掉。但是对于伤后恢复中的人来说,也是一个不错的恢复性动作。

第二个,就是去掉跪姿(膝盖)俯卧撑。因为在做这个动作的时候,改变了整个身体的姿态。身体并不是从头到脚,而是变成了从头到腰,这样破坏了整个系列健身的连续性。我是通过不断调整高度来增加难度,并取消了跪姿俯卧撑。

单臂俯卧撑,看了很多视频感觉很多做的都不标准,我觉得这个可以慢慢练。同时可能还得参考一些其它的健身书籍,绝对不能死撑。

除此以外的其它动作,照着书本练习就好了。

深蹲

深蹲中的第一式 Shoulder Stand Squat 其实是瑜伽中的中高阶动作,做的不好很容易扭伤脖子,是非常不建议的。对于中国人来说,完全可以直接去掉,从第二式开始练就好了。

当年自己傻傻地跟着练过,感觉非常难,还好没有受伤。不过做好了,脖颈儿倒是很舒服,😂

当能做到标准深蹲之后,适当的在健身房增加杠铃练习配合,效果会更好。

PS: 不要盲目迷信,不用器械也能练成施瓦辛格那样。健身是为了强身健体,书中的一些器械无用论看看就好。

引体向上

这个没什么问题,照着练就行了。

后期快进阶到单臂引体向上的时候,需要多找些其它的书籍和资料配合,才能有效地提高训练效果。

举腿

这个完全没问题,照着书本练就行了。

而且腹肌这东西很神奇,可以天天练……

最后一式有个说法,如果身体完全悬空的话,后背没有了支撑力,动作可能会走样,进而使得健身效果大打折扣。

所以练最后一式的时候,背后靠墙,效果可能会更好。

桥(下腰)

这个的话,在健身界有一些不同意见。有的人认为很好,可以锻炼柔韧性。但也有人觉得这违反了人类正常的生物属性,因为人的脊椎本身就应该是微微前曲的。

这里我不是很确定,所以就多练短桥、直桥缓解肌肉压力,并把这个作为其它训练的补充。

另外如果真的要练腰的话,可能得去健身房找专业人士再请教请教。

倒立撑

书里面的单臂倒立撑,好像已经是一个神技了,感觉没有人做到过?

就算是书本里面的照片,据说也是摆拍。

所以,我这里给自己定的目标是能做到自由倒立撑就差不多了。

完全没必要纠结单臂倒立撑。

如何晋级

囚徒健身中,一直强调的是 6 艺 10 式,每一式里面又分 3 个小级。

比如说某个动作的晋级分别是:1 x 10, 2 x 25, 3 x 50

也就是做 1 组,每组 10 个;做 2 组,每组 25 个;做 3 组,每组 50 个。

怎么做呢?举个例子:

首先,先努力完成入门难度,也就是 1 组 10 个。

然后,努力做到 1 组 25 个,也就是中级要求的数量 25。

在上面的基础上,增加 1 组 10 个(初级难度的数量),也就是 1 x 25 + 1 x 10

然后慢慢做到 2 x 25,也就是 2 组 25 个。

接着再增加一组 10 个(初级难度的数量),也就是 2 x 25 + 1 x 10

最后慢慢做到 3 x 50,进入下一式。

这个过程中很难一下就达标,反正我是做到力竭为止,反正慢慢坚持,最后总能升级的。

如何做热身

比如说我刚开始囚徒健身,还在第一式,那么我会做 2 组第一式初级的要求作为热身,比如 1 x 10,做 2 次,然后再开始正式的练习。

如果已经进阶到第二式,那么还是第一式的初级要求做 2 次作为热身,然后开始训练。

当进入到第三式的时候,做第一式的初级 1 组,第二式的初级 1 组作为热身,然后开始训练。

更高级别的时候,用前两式的初级各做一组,作为热身。比如第五式的时候,做 1 组第三式的初级,做 1 组第四式的初级,依此类推。

时间间隔

训练时间我现在计划的是一周 3 次,但是经常可以一周 6 次。

因为每天最多也就 30~45 分钟,并不会占用太多时间,关键还是练。

我每次练习 2 个动作,这样没锻炼的部位可以休息一天。

不同动作之间的休息间隔是 3 分钟,而同一动作每组之间的休息间隔是 1 分钟。

当然,动作之间的间隔也可以 4~5 分钟,每组也可以 1~2 分钟,但是不建议间隔太久。

最后

以上,就是我最近锻炼时的一些思考。

相当于自己现阶段健身的一个小笔记吧,不一定正确,但暂时有效。

也许某天会有新的感悟,到时候再做一些调整也有可能。

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