调整后的囚徒健身
俗话说的好啊，七年之痒……
7 年前，写了篇关于《囚徒健身》的博客，想着自己能好好健身，然后一转眼，7 年就过去了。
今年又双叒叕把健身这个事情给提到议程上了，于是做了些功课，准备再次上路……
为什么要调整？
囚徒健身（特指系列中的第一本）原有的动作中，有的难度比较大，有的又比较低。
其中部分动作几乎是不可能完成的任务，甚至还会造成一定程度的运动损伤。
在参考了 B 站本X关于囚徒健身的视频后，自己做了一些简单地梳理。
怎么调整？
俯卧撑
囚徒中的俯卧撑第一式，是撑墙俯卧撑。对于正常人来说，这个难度太低了，可以直接去掉。但是对于伤后恢复中的人来说，也是一个不错的恢复性动作。
第二个，就是去掉跪姿（膝盖）俯卧撑。因为在做这个动作的时候，改变了整个身体的姿态。身体并不是从头到脚，而是变成了从头到腰，这样破坏了整个系列健身的连续性。我是通过不断调整高度来增加难度，并取消了跪姿俯卧撑。
单臂俯卧撑，看了很多视频感觉很多做的都不标准，我觉得这个可以慢慢练。同时可能还得参考一些其它的健身书籍，绝对不能死撑。
除此以外的其它动作，照着书本练习就好了。
深蹲
深蹲中的第一式 Shoulder Stand Squat 其实是瑜伽中的中高阶动作，做的不好很容易扭伤脖子，是非常不建议的。对于中国人来说，完全可以直接去掉，从第二式开始练就好了。
当年自己傻傻地跟着练过，感觉非常难，还好没有受伤。不过做好了，脖颈儿倒是很舒服，😂
当能做到标准深蹲之后，适当的在健身房增加杠铃练习配合，效果会更好。
PS: 不要盲目迷信，不用器械也能练成施瓦辛格那样。健身是为了强身健体，书中的一些器械无用论看看就好。
引体向上
这个没什么问题，照着练就行了。
后期快进阶到单臂引体向上的时候，需要多找些其它的书籍和资料配合，才能有效地提高训练效果。
举腿
这个完全没问题，照着书本练就行了。
而且腹肌这东西很神奇，可以天天练……
最后一式有个说法，如果身体完全悬空的话，后背没有了支撑力，动作可能会走样，进而使得健身效果大打折扣。
所以练最后一式的时候，背后靠墙，效果可能会更好。
桥（下腰）
这个的话，在健身界有一些不同意见。有的人认为很好，可以锻炼柔韧性。但也有人觉得这违反了人类正常的生物属性，因为人的脊椎本身就应该是微微前曲的。
这里我不是很确定，所以就多练短桥、直桥缓解肌肉压力，并把这个作为其它训练的补充。
另外如果真的要练腰的话，可能得去健身房找专业人士再请教请教。
倒立撑
书里面的单臂倒立撑，好像已经是一个神技了，感觉没有人做到过？
就算是书本里面的照片，据说也是摆拍。
所以，我这里给自己定的目标是能做到自由倒立撑就差不多了。
完全没必要纠结单臂倒立撑。
如何晋级
囚徒健身中，一直强调的是 6 艺 10 式，每一式里面又分 3 个小级。
比如说某个动作的晋级分别是：1 x 10, 2 x 25, 3 x 50
也就是做 1 组，每组 10 个；做 2 组，每组 25 个；做 3 组，每组 50 个。
怎么做呢？举个例子：
首先，先努力完成入门难度，也就是 1 组 10 个。
然后，努力做到 1 组 25 个，也就是中级要求的数量 25。
在上面的基础上，增加 1 组 10 个（初级难度的数量），也就是 1 x 25 + 1 x 10
然后慢慢做到 2 x 25，也就是 2 组 25 个。
接着再增加一组 10 个（初级难度的数量），也就是 2 x 25 + 1 x 10
最后慢慢做到 3 x 50，进入下一式。
这个过程中很难一下就达标，反正我是做到力竭为止，反正慢慢坚持，最后总能升级的。
如何做热身
比如说我刚开始囚徒健身，还在第一式，那么我会做 2 组第一式初级的要求作为热身，比如 1 x 10，做 2 次，然后再开始正式的练习。
如果已经进阶到第二式，那么还是第一式的初级要求做 2 次作为热身，然后开始训练。
当进入到第三式的时候，做第一式的初级 1 组，第二式的初级 1 组作为热身，然后开始训练。
更高级别的时候，用前两式的初级各做一组，作为热身。比如第五式的时候，做 1 组第三式的初级，做 1 组第四式的初级，依此类推。
时间间隔
训练时间我现在计划的是一周 3 次，但是经常可以一周 6 次。
因为每天最多也就 30～45 分钟，并不会占用太多时间，关键还是练。
我每次练习 2 个动作，这样没锻炼的部位可以休息一天。
不同动作之间的休息间隔是 3 分钟，而同一动作每组之间的休息间隔是 1 分钟。
当然，动作之间的间隔也可以 4～5 分钟，每组也可以 1～2 分钟，但是不建议间隔太久。
最后
以上，就是我最近锻炼时的一些思考。
相当于自己现阶段健身的一个小笔记吧，不一定正确，但暂时有效。
也许某天会有新的感悟，到时候再做一些调整也有可能。