2019 半马训练计划

年初做计划的时候,其中有一项是:「有可能的话,年内参加一个半程马拉松」。

然后,莫名其妙的就中签了!也不知道是运气好,还是运气好。

我只是说可能而已啊,没有说一定要啊!

看着「幸运中签」的通知,我一脸懵逼:这就中签了吗?就这样?! 我能怎么办啊?我也很绝望啊~~~

要是不中签,我还可以做一个开心快乐的死肥宅!

老天爷真是待我不薄,知道我人老机器坏,需要勤加运动,😭

既然命里有时终须有,那就动起来吧,出差回来一看,离开跑只有 12 个星期了,突然慌起来了……

临时抱佛脚吧,今年都没怎么运动,赶紧复习一下。

专家说,要想跑好半马,必须要能连续跑 10km 以上,而且还要保证连续每个星期有 25km 到 30km 的跑量。

这个时候我不要「砖家」觉得,我要我觉得!最重要的是要听从自己的内心,也就是「从心」——怂。🤣

如果有想跑马的小伙伴,尤其是第一次跑马的小伙伴,还是建议「遵医嘱」啊。合理运动,避免损伤啊!我这是赶鸭子上架子,没办法了。

既然已经决定了死活都要上,那就硬着头皮来个训练计划,督促一下自己吧。所谓临阵磨枪不快也光,看着也能唬唬人。

Week Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Total
1 CT 3km CT 5km Rest CT 6km LSD 14km
2 CT 3km CT 5km Rest CT 8km LSD 16km
3 CT 3km CT 6km Rest CT 8km LSD 17km
4 CT 3km CT 8km Rest CT 10km LSD 21km
5 CT 5km CT 10km hills Rest CT 12km LSD 27km
6 CT 3km CT 10km with 6km @ RP Rest CT 10km LSD 23km
7 CT 6km CT 10km hills Rest CT 10km LSD 26km
8 CT 3km CT 12km with 6km @ RP Rest CT 12km LSD 27km
9 CT 3km CT 12km hills 3km CT 16km LSD 34km
10 CT 5km CT 12km with 8km @ RP 3km CT 16km LSD 36km
11 CT 3km CT 12km with 6km @ RP 3km CT 15km LSD 33km
12 CT 3km CT 8km with 5km @ RP Rest CT Race Day 32.1km

虽然都是英文,但是很好理解,就是「周」,然后是周一到周日,以及最后的总计。

解释下几个缩写吧:

Rest,你懂的,就是休息,怎么葛优躺怎么来。只要不做剧烈运动,想怎么哈皮怎么来。看了下,是不是 Rest 太少了啊?

CT,这个不是 CT 扫描检查!这个是 Cross-Training,我也不知道中文应该怎么翻译(交叉训练?),可以做一些相对温和的运动,比如瑜伽啊,游泳啊,自行车什么的。我是考虑反正运动量也不大,拿来做无器械的无氧运动应该也还不错,毕竟跑步还是很消耗肌肉的(现实情况是只有脂肪,没有肌肉)。

RP,同样这个也不是大家熟知的「人品」,不是叫大家攒 RP !而是 Race Pace,个人理解为真正跑马时候的配速。我现在也不知道自己能跑多少,过几天看看感觉再说吧。 >_<;

LSD,我也不知道为啥所有的缩写都有歧义,这个不是乔帮主的致幻剂啊!是 Long Slow Distance 的缩写,主要用来练耐力的。只要达到计划的里程数就好了,就算跑不动走也没有关系,自己舒服就好。

Hills,跟飙车一样的「跑山」,主要是为了训练上下坡的时候可以保持配速不变。感觉跑街的时候,经常也有上下坡,也没啥非得跑山的必要。

Race Day,就是跑马的日子啦,因为 2019 年 12 月 8 日是周日,所以就按照周日做的计划,倒推了 12 个星期。

本着世上无难事,只要肯放弃的精神,鄙人本次跑马的主要宗旨是:不受伤,舒服第一,完赛第二。

因此所有计划的跑步都以身体力所能及的舒适为第一考量,新手可以参考一下,高手可以嗤之以鼻忽略之。

欢迎广大小伙伴监督,😊

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