2019 半马训练计划

年初做计划的时候，其中有一项是：「有可能的话，年内参加一个半程马拉松」。

然后，莫名其妙的就中签了！也不知道是运气好，还是运气好。

我只是说可能而已啊，没有说一定要啊！

看着「幸运中签」的通知，我一脸懵逼：这就中签了吗？就这样？！ 我能怎么办啊？我也很绝望啊～～～

要是不中签，我还可以做一个开心快乐的死肥宅！

老天爷真是待我不薄，知道我人老机器坏，需要勤加运动，😭

既然命里有时终须有，那就动起来吧，出差回来一看，离开跑只有 12 个星期了，突然慌起来了……

临时抱佛脚吧，今年都没怎么运动，赶紧复习一下。

专家说，要想跑好半马，必须要能连续跑 10km 以上，而且还要保证连续每个星期有 25km 到 30km 的跑量。

这个时候我不要「砖家」觉得，我要我觉得！最重要的是要听从自己的内心，也就是「从心」——怂。🤣

如果有想跑马的小伙伴，尤其是第一次跑马的小伙伴，还是建议「遵医嘱」啊。合理运动，避免损伤啊！我这是赶鸭子上架子，没办法了。

既然已经决定了死活都要上，那就硬着头皮来个训练计划，督促一下自己吧。所谓临阵磨枪不快也光，看着也能唬唬人。

Week	Mon	Tue	Wed	Thu	Fri	Sat	Sun	Total
1	CT	3km	CT	5km	Rest	CT	6km LSD	14km
2	CT	3km	CT	5km	Rest	CT	8km LSD	16km
3	CT	3km	CT	6km	Rest	CT	8km LSD	17km
4	CT	3km	CT	8km	Rest	CT	10km LSD	21km
5	CT	5km	CT	10km hills	Rest	CT	12km LSD	27km
6	CT	3km	CT	10km with 6km @ RP	Rest	CT	10km LSD	23km
7	CT	6km	CT	10km hills	Rest	CT	10km LSD	26km
8	CT	3km	CT	12km with 6km @ RP	Rest	CT	12km LSD	27km
9	CT	3km	CT	12km hills	3km	CT	16km LSD	34km
10	CT	5km	CT	12km with 8km @ RP	3km	CT	16km LSD	36km
11	CT	3km	CT	12km with 6km @ RP	3km	CT	15km LSD	33km
12	CT	3km	CT	8km with 5km @ RP	Rest	CT	Race Day	32.1km

虽然都是英文，但是很好理解，就是「周」，然后是周一到周日，以及最后的总计。

解释下几个缩写吧：

Rest，你懂的，就是休息，怎么葛优躺怎么来。只要不做剧烈运动，想怎么哈皮怎么来。看了下，是不是 Rest 太少了啊？

CT，这个不是 CT 扫描检查！这个是 Cross-Training，我也不知道中文应该怎么翻译（交叉训练？），可以做一些相对温和的运动，比如瑜伽啊，游泳啊，自行车什么的。我是考虑反正运动量也不大，拿来做无器械的无氧运动应该也还不错，毕竟跑步还是很消耗肌肉的（现实情况是只有脂肪，没有肌肉）。

RP，同样这个也不是大家熟知的「人品」，不是叫大家攒 RP ！而是 Race Pace，个人理解为真正跑马时候的配速。我现在也不知道自己能跑多少，过几天看看感觉再说吧。 >_<;

LSD，我也不知道为啥所有的缩写都有歧义，这个不是乔帮主的致幻剂啊！是 Long Slow Distance 的缩写，主要用来练耐力的。只要达到计划的里程数就好了，就算跑不动走也没有关系，自己舒服就好。

Hills，跟飙车一样的「跑山」，主要是为了训练上下坡的时候可以保持配速不变。感觉跑街的时候，经常也有上下坡，也没啥非得跑山的必要。

Race Day，就是跑马的日子啦，因为 2019 年 12 月 8 日是周日，所以就按照周日做的计划，倒推了 12 个星期。

本着世上无难事，只要肯放弃的精神，鄙人本次跑马的主要宗旨是：不受伤，舒服第一，完赛第二。

因此所有计划的跑步都以身体力所能及的舒适为第一考量，新手可以参考一下，高手可以嗤之以鼻忽略之。

欢迎广大小伙伴监督，😊